以前、同僚の聞いた「糖質制限ダイエット」について、その時に色々と調べて実際に３ヶ月ほど実施していたのですが、都度食物の糖質を調べて摂取していました。今後のために食品の糖質について一度まとめておこうと筆を取りました。糖質制限についての説明から、食品の分類ごとに糖質を確認していきます。
糖質制限ダイエットとは
年齢、体重にもよるみたいですが、例えば「1食20g 以下の糖質で1日60g以下の糖質しか摂取しない！」という感じで食事の糖質を制限するダイエット方法です。ただ「何g以下」というのは調べてみても諸説あるのでになんとも言えませんが簡単に言うと「摂取する糖質を減らしてダイエットする」という方法になります。例えば諸説ある中から1つ、江部康二医師による糖質制限では以下の3つの糖質制限の定義がありました。
スーパー糖質制限
1食：10 ~ 20g / 1日：30g ~ 60g の糖質摂取
スタンダード糖質制限
1日：70g ~ 100g の糖質摂取
プチ糖質制限
1日：110g ~ 140g の糖質摂取
興味のある方は糖質制限で調べて見てください。個人的には上記のプチは全く意味がない気がしています。下で説明している1日に必要な糖質量のところで「厚生労働省」のデータベースから日本で1番多そうなミドル級デスクワーク男子で計算しても1日に110gの摂取が推定されているので、上記のプチは制限している値が普段の摂取量を超えているというよくわからないことになっていますので最低でも上記の「スーパー」でいかないと意味がないと思っています。
糖質制限で痩せる原理
こちらも専門的なサイトはいっぱいあるので自分が解釈したことを以下に簡単に説明します。
糖質を摂ると体の中でインスリンという物質が発生するのですが、これが肥満ホルモンと呼ばれ、体に脂肪を蓄える働きをします。取りすぎるとこれが大量に出て脂肪を蓄えまくります。なのでこれを出ないように糖質を制限します。
次に糖質があまり摂取されない場合でも体、特に脳では糖質が必要とされます。糖質が不足した場合どうなるか、についてですが、肝臓が新糖質という糖質を生み出しは補う働きがあります。（補える量や肝臓への負担などは念頭に置いておいたほうが良いと思われます。）
また生活しているだけでも代謝はするのですが、運動等をして代謝を促進した場合、体はエネルギーを放出することになります。その場合に自身が持っている脂肪酸か糖質から作り出されるエネルギーを消費するのですが、余った糖質がない場合は脂肪をエネルギーとして消費することが可能だそうです。
自分に必要な糖質量を知る
早速、厚生労働省のページを確認するも糖質については確定的な量の推奨値はありませんでしたのでざっくり概算します。
まず「日本人食事摂取基準 2015年版」にある「概要」という資料をチェックしてみると年齢ごとに色々な値が記載されておりました。
参照体位（参照身長、参照体重）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 参照身長 | 参照体重 | 参照身長 | 参照体重 |
| 18~29 | 170.3 | 63.2 | 158.0 | 50.0 |
| 30~49 | 170.7 | 68.5 | 158.0 | 53.1 |
| 50~69 | 166.6 | 65.3 | 153.5 | 49.5 |
厚生労働省が参照している体位のため、標準的な体型になっているよう。。。
１日の「推定エネルギー必要量 (kcal)」
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢 | I | II | III | I | II | III |
| 18~29 | 2300 | 2650 | 3050 | 1650 | 1950 | 2200 |
| 30~49 | 2300 | 2650 | 3050 | 1750 | 2000 | 2300 |
| 50~69 | 2100 | 2450 | 2800 | 1650 | 1900 | 2000 |
I, II, III は身体活動レベルを表していると記載されておりましたが、細かい定義はなく、「身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの３つのレベル」としか記載されていなかったので、まぁ参考値として。。。
炭水化物の食事摂取基準（％エネルギー）
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢 | 目標量（中央値） | 目標量（中央値） |
| １歳以上 | 50~65 (57.5) | 50~65 (57.5) |
実際の厚生労働省の資料では年齢だけでも13に分かれて記載されているのですが、（一応上記に圧縮した表を記載しましたが）男女年齢問わず全て同じ値という表がいらないのではないかという感じでした。
厚生労働省的１日の推定糖質量は？
概算で非常にざっくりしているのですが、例えば以下のような方を想定してみましょう。
- 32歳男性
- 身体活動レベルはデスクワークのため低め
- 身長170.3 cm、体重68.5 kg
上記の方を仮定すると１日の推定エネルギー必要量は「2300kcal」になりますので、炭水化物の食事摂取基準の中央値の57.5%として計算すると以下のように１日に炭水化物を1322.5 kcal 摂取することが推定されています。
- 2300 x 57.5% = 1322.5 kcal
糖質は1gで4kcalになるので、1322.5 kcal ÷ 4 = 330.625 gの糖質を炭水化物から摂取することを意味するので、1日3食で単純に3で割ると毎食 110gの糖質を炭水化物で摂取することが推定されていることがわかります。もちろん上記の条件ですので人によって誤差が出るかと思いますが同じように計算すれば大体の参考値にはなると思います。
食物の糖質量を知る
それぞれの食品分野の代表メンバーを集め、糖質量を確認し、どのような食事が可能なのかを検討していきます。